탄수화물 줄이기 전략, 균형 있게 실천하는 법

다이어트를 시작하면 가장 먼저 마주하게 되는 고민 중 하나가 바로 “탄수화물, 얼마나 줄여야 할까?”입니다. 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단이 유행하면서 무조건 탄수화물을 줄이는 것이 정답처럼 여겨지지만, 사실 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원입니다.

중요한 건 ‘극단적 제한’이 아니라, 균형 잡힌 감량 전략입니다. 이번 글에서는 체중 감량과 건강을 모두 고려한 현실적인 탄수화물 줄이기 전략을 소개합니다.

1. 왜 탄수화물을 줄여야 할까?

• 혈당 관리: 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵)은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극해 지방 축적을 유도합니다.
• 포만감 유지: 탄수화물 위주 식사는 소화가 빠르고 쉽게 배고픔이 찾아와 과식으로 이어질 수 있습니다.
• 복부 지방 감량: 탄수화물 섭취를 줄이면 특히 내장지방에 효과적인 감량 효과를 볼 수 있습니다.

2. 탄수화물 감량, 얼마나 줄여야 할까?

일반적인 다이어트에서는 하루 총 섭취 칼로리의 40~45% 수준으로 탄수화물을 유지하는 것이 바람직합니다. 너무 낮게 설정하면 두통, 피로, 집중력 저하 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

예시 기준(하루 1,500kcal):
👉 탄수화물 150g 전후 = 현미밥 약 2공기 수준

3. 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물

줄이는 것보다 중요한 것은 ‘무엇을 먹느냐’입니다. 아래 표를 참고하세요.

줄여야 할 탄수화물	섭취해도 좋은 탄수화물
흰쌀, 흰밀가루, 설탕	현미, 귀리, 고구마, 병아리콩
떡, 면, 빵류	오트밀, 통곡물 빵