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스위치온 다이어트 식단은 박용우 교수가 고안한 4주 플랜으로, 지방 대사를 켜는 체중 감량 프로그램입니다. 이 글에서는 1주차 단백질 쉐이크 중심 식단부터, 2~3주차 두부면·새우 파스타, 4주차 유지기 식단까지 실제 구성과 레시피를 모두 정리해 드립니다.
1. 스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 탄수화물 중심 에너지 대사를 지방 대사로 전환해 체지방을 효과적으로 감량하는 프로그램입니다. 단기간에 체지방을 줄이되 요요 없이 지속 가능하도록 설계된 것이 특징입니다.
2. 식단 원칙 & 목표
- 탄수화물 제한 → 지방 대사로 '스위치 온'
- 고단백 식단으로 근육량 유지
- 간헐적 단식 or 하루 1~2식 식사 리듬
3. 1주차 식단
목표: 탄수화물 차단 + 지방 대사 적응
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 두부 + 채소 샐러드
- 저녁: 쉐이크 or 미소된장국 + 채소
4. 2–3주차 식단
목표: 지방 연소 극대화 + 식단 다양화
- 두부면 파스타 (새우, 닭가슴살 활용)
- 곤약국수, 계란찜, 양상추 쌈
- 샐러드 + 올리브유 + 닭가슴살
5. 4주차 유지기 식단
목표: 일상 식사와의 전환 + 요요 방지
- 저GI 곡물(현미, 퀴노아) 소량 도입
- 한 끼 탄수화물 섭취 제한 유지
- 꾸준한 수분 섭취 + 수면 관리
6. 식단 팁 & 자주 묻는 질문
Q: 단백질 쉐이크는 어떤 걸 선택해야 하나요?
→ 당 함량 1g 이하, BCAA 포함 제품이 이상적입니다.
Q: 1주차가 너무 힘든데 대체 식단은 없나요?
→ 삶은 달걀, 두부찜, 그릭요거트 무가당을 활용하세요.
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