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“다이어트 중인데 술은 끊어야 할까요?” 많은 사람들이 다이어트를 시작하면서 가장 고민하는 주제 중 하나가 바로 음주입니다. 회식, 모임, 스트레스 해소 등 우리 생활 속에서 술은 떼려야 뗄 수 없는 존재죠. 하지만 과연 술이 체중 감량에 어떤 영향을 미치며, 완전히 끊지 않고도 조절할 수 있는 전략은 없을까요?
이번 글에서는 술이 다이어트에 미치는 영향을 과학적으로 분석하고, 실제로 적용 가능한 현실적인 음주 전략을 소개합니다.
1. 술이 체중 감량에 미치는 영향
- 1️⃣ 높은 칼로리 밀도: 알코올은 1g당 7kcal로, 단백질(4kcal)이나 탄수화물(4kcal)보다 칼로리가 높습니다. 특히 맥주, 막걸리, 달달한 칵테일 등은 탄수화물 함량까지 높아 칼로리 폭탄입니다.
- 2️⃣ 간의 대사 우선 순위 변경: 술을 마시면 간은 지방 대사보다 알코올 해독을 우선시합니다. 그동안 섭취한 탄수화물과 지방은 체지방으로 저장될 가능성이 커집니다.
- 3️⃣ 식욕 자극 및 판단력 저하: 음주 후에는 뇌의 억제 기능이 떨어져 과식을 유발하고, 특히 기름지고 자극적인 음식 섭취량이 증가합니다.
- 4️⃣ 수면 질 저하: 술은 수면을 방해해 다이어트 호르몬(렙틴, 그렐린) 분비에 악영향을 줍니다.
2. 그래도 술을 마셔야 한다면? 음주 전략 5가지
- 1잔당 칼로리를 인식하자대표 주류 칼로리 (1잔 기준):
소주(1잔) 약 60kcal / 맥주(500ml) 약 200kcal / 막걸리(1사발) 약 300kcal
→ 하루 총 섭취 칼로리 안에 포함해 계획하세요. - ‘안주’가 더 중요하다튀김류, 치킨, 전 대신 두부김치, 채소쌈, 생선회, 구운 버섯 등 저지방 고단백 안주를 선택하세요.
- 음주 전/후 수분 충분히 섭취술은 이뇨작용을 촉진해 탈수 상태를 유발합니다. 포만감 유지 + 숙취 방지를 위해 물은 충분히 마셔야 합니다.
- 술자리 후 야식은 NO술자리가 끝나고 배고프더라도 식사 대신 물이나 두유로 마무리하세요. 야식은 체중 증가 직결 요인입니다.
- 주 1~2회로 횟수 제한매일 조금씩 마시는 습관은 감량에 가장 치명적입니다. 주 1~2회, 소량 음주만 허용하는 것이 좋습니다.
3. 술자리 전에 미리 준비하면 좋은 것
- ✔ 간단한 단백질 간식 섭취 (삶은 계란, 견과류 등)
- ✔ 공복 상태에서 마시지 않기
- ✔ 탄산음료 섞은 칵테일은 피하고 도수 낮은 술 소량만
4. 다이어트 중 추천 주류 선택 가이드
| 주류 | 칼로리(1잔 기준) | 추천도 |
|---|---|---|
| 하이볼(도수 낮은 위스키+탄산수) | 약 100kcal | ★★★ |
| 드라이 와인 | 약 120kcal | ★★ |
| 소주 | 약 60kcal | ★ |
| 막걸리 / 맥주 | 200~300kcal | △ (제한 권장) |
마무리 요약
술을 완전히 끊지 않아도, 현명하게 선택하고 조절한다면 다이어트에 미치는 악영향을 최소화할 수 있습니다. 음주는 '전략'입니다. 오늘 소개한 실천법을 기억하고, 다음 술자리에서는 조금 더 가볍고 똑똑한 선택을 해보세요.
다이어트는 금지가 아닌 균형입니다. 술도 예외는 아닙니다.
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