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“생리 전에 식욕이 폭발해요.” “생리 중에는 부어서 체중이 더 늘었어요.” “생리 끝난 뒤에 다시 원래대로 돌아올까요?”
다이어트를 하는 여성이라면 누구나 한 번쯤 겪는 고민입니다. 생리 주기는 체중, 식욕, 부기, 에너지 수준 등에 영향을 미치기 때문에
그 주기를 이해하고, 단계별로 전략을 조절하는 것
이 매우 중요합니다.
이번 글에서는 생리 주기별 신체 변화와 함께, 다이어트를 망치지 않으면서도 나를 챙길 수 있는 생리 기간 전략을 소개합니다.
1. 생리 주기와 다이어트, 왜 관련 있을까?
여성의 생리 주기는 보통 28일~32일 주기로 이루어지며, 호르몬 변화에 따라 신체 대사, 식욕, 수분 저류, 기분 등이 달라집니다.
| 단계 | 기간 | 특징 |
|---|---|---|
| 생리 전 (PMS) | 생리 5~7일 전 | 식욕 증가, 부기, 피로, 초콜릿/탄수화물 당김 |
| 생리 중 | 1~5일 | 복통, 무기력, 식사량 감소 or 특정 음식 집착 |
| 배란기 이후 | 생리 끝 + 7~10일 | 체중 감량 시기, 대사 활발, 에너지 상승 |
2. 생리 전 (PMS 기간) 조절 전략
- ✔ 식욕 조절을 위한 영양 전략: 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 풍부한 식단 → 삶은 달걀, 귀리, 바나나, 다크초콜릿 70% 이상
- ✔ 탄수화물 과다 섭취 방지: 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 조절하면 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.
- ✔ 부기 관리: 수분 섭취 늘리기(1.5~2L/day), 저염식, 이뇨 효과 있는 옥수수수염차, 녹차도 도움됩니다.
- ✔ 가벼운 운동 권장: 요가, 스트레칭, 20분 걷기 등으로 무기력 개선 및 기분 안정 효과
3. 생리 중 조절 전략
- ✔ 휴식 우선: 이 시기에는 다이어트를 강요하지 않고, 충분히 쉬는 것이 중요합니다.
- ✔ 철분 보충: 시금치, 계란, 간, 두부, 콩류 등 철분 풍부한 식품과 비타민C 함께 섭취하면 흡수율 ↑
- ✔ 따뜻한 음식 섭취: 생강차, 미역국, 따뜻한 수프 등으로 속을 편하게 유지
- ✔ 식단 균형 유지: 식욕이 없더라도 소량의 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋습니다 (예: 계란죽, 두부국)
4. 생리 후 감량기 활용 전략
- ✔ 가장 체중이 잘 빠지는 시기: 에스트로겐이 올라가며 대사가 활발해져 식단+운동 병행 시 감량 속도 ↑
- ✔ 본격적인 운동 루틴 시작: 웨이트 트레이닝, 유산소, 인터벌 운동 등 효과적
- ✔ 체중 기록 시작하기: 생리 전·중은 부기 영향이 있어 생리 후 3일째부터 측정 권장
- ✔ 단백질 섭취량 증가: 근육 회복과 기초대사량 유지에 도움 → 닭가슴살, 생선, 그릭요거트 등
5. 생리 주기별 다이어트 요약표
| 주기 단계 | 목표 | 추천 전략 |
|---|---|---|
| PMS | 식욕 관리 | 단백질·식이섬유 중심 식단, 스트레칭 |
| 생리 중 | 회복 & 휴식 | 철분 보충, 따뜻한 음식, 저자극 식사 |
| 생리 후 | 본격 감량 | 운동 시작, 체중 측정, 식단 집중 |
마무리 요약
생리 기간 동안의 체중 변화는 자연스러운 생리적 반응이며, 실패가 아닙니다. 중요한 것은 주기별 내 몸을 이해하고 맞춤형 전략으로 대응하는 것입니다.
다이어트는 내 몸과의 대화입니다. 그 흐름을 파악하고 리듬을 타면, 생리 주기도 오히려 감량에 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다.
다음 생리 주기부터는 스트레스받지 말고, 오늘 알려드린 전략을 그대로 적용해보세요. 건강한 여성 다이어트의 핵심은 ‘싸우지 않고, 조율하는 것’입니다.
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